اختلال نشخوار فکری، به معنای فکر کردن بیشازحد، درباره تجربیات و احساسات منفی است که درگذشته برای ما پیشآمده است. برای مثال، فردی که دچار ترومای روانی شده است، نمیتواند از فکر کردن درباره اتفاق ناراحتکنندهای که افتاده است، دست بردارد.
نشخوار فکری، علامتی شایع در طیف وسیعی از بیماریهای روانی است. خود این افکار منفی و آزاردهنده هم، میتوانند شدت اختلالات روانی مختلف را تشدید یا زمینه ابتلا به این اختلالات را فراهم کنند. عوارض ناشی از آنهم تنها به سلامت روان محدود نمیشود و میتواند سلامت جسمی ما را هم تحتتأثیر قرار دهد.
علت بروز نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری میتواند دلایل گوناگونی داشته باشد. بر طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل رایج آن عبارتاند از:
• باور به اینکه با نشخوار فکری، بینشی جدید نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد
• داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
• مواجهه با استرسهای مداومی که نمیتوانید آنها را کنترل کنید
نشخوار فکری در افرادی که دارای ویژگیهای شخصیتی خاصی مانند کمالگرایی و تمرکز بیشازحد بر روابط خود با دیگران هستند، رایجتر است.
نشخوارهای فکری باعث بروز چه اختلالات و آسیبهایی میشوند؟
اضطراب- افسردگی- وسواس- فوبیا (ترس)- اسکیزوفرنی
راههای شناختهشده درمان نشخوار فکری :
*با ذهن آگاهی افکار منفی را دور کنید
وقتی در حال نشخوار فکری هستیم، ذهن ما بارها و بارها در حال فکر کردن به نکات منفی است. اما اگر به موقعیتی که ذهن ما را درگیر کرده است، به شکلی متفاوت فکر کنیم، ممکن است بتوانیم چرخه آن را متوقف کنیم.
*پرداختن به افکار منفی را به تأخیر بیندازید
میتوانید در طول روز، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان برای فکر کردن به نگرانیهای خود کنار بگذارید و در سایر زمانها، دیگر به این افکار منفی و مزاحم فکر نکنید. سعی کنید فکرکردن به افکار منفی و مزاحم را به این زمان خاص محدود کنید و در مواقع دیگر، به خود یادآوری کنید که بعداً فرصتی برای فکر کردن به این افکار منفی خواهید داشت.
*افکارتان را از نقاط تیره به نقاط روشن منحرف کنید
افکاری که در نشخوار فکری ذهن ما را درگیر میکنند، عموماً فقط به دلیل منفی بودن مشکلساز هستند. با منحرف کردن ذهن به سمت افکار مثبت، میتوانید از نشخوار فکری به نفع خود استفاده کنید. میتوانید انواع روشهای مثبت اندیشی را برای رسیدن به این هدف امتحان کنید.
با فاجعه انگاری از شر افکار منفی خلاص شوید
شاید عجیب به نظر برسد اما با فکر کردن به بدترین سناریوی ممکن، میتوانید تا حد زیادی از شر افکار منفی خلاص شوید. کافی است از خودتان دو سؤال زیر را بپرسید:
• بدترین اتفاقی که میتواند بیفتد چیست؟
• آیا میتوانم آن را اداره کنم؟
بهاحتمالزیاد، پاسخ شما به این دو سؤال مثبت است. شما از آن چیزی که فکر میکنید قویتر هستید. به یاد داشته باشید، گاهی اوقات، سختیها و مشکلات میتوانند به بزرگترین عامل رشد ما تبدیل شوند.
افکارتان را روی کاغذ بنویسید
نوشتن افکارتان میتواند به سازماندهی آنها کمک کرده و کمی از پریشانی و نگرانی شما بکاهد. نوشتن افکار روی کاغذ، میتواند اولین گام برای پیدا کردن یک راهحل درست و عملی برای مشکل شما باشد. در برخی از افراد، رها کردن این مشکلات و افکار منفی، با نوشتن آنها روی کاغذ سادهتر میشود.
مهارت حل مسئله را یاد بگیرید
یکی از راههای رهایی از افکار منفی، تقویت مهارت حل مسئله است زیرا در نشخوار فکری تنها چیزی که اتفاق نمیافتد، پیدا کردن راهحلی مناسب و منطقی برای مشکلی است که به آن فکر میکنید. اولین قدم این است که سؤالات درست بپرسید: برای مثال، بهجای پرسیدن “چرا این اتفاق افتاد؟”، باید یک سؤال متمرکز بر عمل، مانند “چهکاری میتوانم در مورد آن انجام دهم؟” را از خود بپرسید. سپس به سراغ مراحل اصلی فرایند حل مسئله بروید:
• شناسایی مشکل
• تصمیمگیری در مورد هدف
• فهرست کردن منابعی که به شما در دستیابی به اهدافتان کمک میکند
• ریختن یک برنامه عملی گامبهگام
• در صورت لزوم، برنامه خود را روی کاغذ بیاورید
چه زمانی جهت درمان نشخوار فکری برای مراجعه به پزشک مناسب است؟
به پزشک یا یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید اگر:
• نشخوار فکری دائماً تکرار میشود و بر زندگی شما تأثیر منفی گذاشته است.
• مجبور هستید برای رهایی از دست نشخوار فکری، کارهای عجیب و غیرمعمول انجام دهید.
• شما یک بیماری روانی از قبل تشخیص داده شده دارید و با نشخوار فکری، علائم بیماری شما تشدید شده است.
• نشخوار فکری شما، شامل افکار خودکشی یا خودآزاری است.